A prática do fisiculturismo impulsiona o desenvolvimento da massa muscular e o reforço do metabolismo. É uma forma excelente de melhorar a saúde do corpo e da mente, aumentando o bem-estar diário.
No entanto, para que estes treinos sejam produtivos, motivadores e seguros, há algumas dicas a seguir. Se estás agora a começar a incluir o fisiculturismo na tua rotina de treino, segue estas recomendações e otimiza o teu desempenho.
10 Dicas para uma introdução bem-sucedida ao fisiculturismo
1. Implementa uma dieta focada no desenvolvimento muscular
Para um aumento sustentável da massa muscular, necessitas de consumir calorias suficientes que sirvam de combustível para os treinos. Deves privilegiar a ingestão de proteína, em sintonia com o consumo equilibrado de gorduras saudáveis e hidratos de carbono.
É fundamental priorizar alimentos tão ricos e puros quanto possível, em vez de comidas demasiado processadas ou açucaradas.
O acompanhamento de um nutricionista é altamente recomendado, dado que as necessidades alimentares e os objetivos de treino variam muito de pessoa para pessoa.
2. Pratica exercícios clássicos e comprovados do fisiculturismo
A melhor maneira de te iniciares ao fisiculturismo é através dos exercícios de êxito testado. Algumas opções (que podem ser praticadas com ou sem pesos) que deves explorar incluem:
- Deadlifts;
- Agachamentos;
- Bench press (ou supino);
- Flexões;
- Lunges;
- Pull ups em barras altas;
- Exercícios com halteres (para trabalhar bíceps, tríceps e ombros).
3. Rege-te por um programa de treino
A consistência e a disciplina são imprescindíveis para atingir resultados satisfatórios no fisiculturismo.
Delinear claramente os dias para treinar, os músculos a trabalhar, os exercícios a realizar, as séries e repetições de cada série, são detalhes que assumem uma grande importância para iniciares a tua jornada de forma ideal.
Para alcançares os teus objetivos, procura a ajuda de um personal trainer ou de um parceiro de treino experiente.
4. Varia os grupos musculares que treinas
É fundamental desenvolver os músculos do corpo inteiro e trabalhar cada grupo muscular, no mínimo, uma vez por semana.
Uma divisão das sessões semanais recomendada para os praticantes do fisiculturismo é a seguinte: peito/braços, pernas, zona abdominal e costas.
Não há uma fórmula universal para programar cada uma destas sessões localizadas, mas é essencial treinar todo o corpo com frequência, evitando um foco excessivo em certas áreas.
5. Faz dos pesos livres os teus aliados
Os melhores ginásios da atualidade estão repletos de máquinas modernas que ajudam a potenciar resultados visíveis.
No entanto, os primeiros passos na musculação devem ser dados com recurso aos pesos livres, ou seja, equipamentos móveis e adaptáveis como as barras e os halteres.
Estes equipamentos proporcionam uma maior mobilidade nos movimentos, permitindo trabalhar mais músculos em cada exercício.
6. Treina em segurança e com a postura correta
Nunca te esqueças: treinar de forma segura, introduzindo mais peso e exercícios mais complexos de modo gradual e consciente, é um dos derradeiros princípios do fisiculturismo. Só assim garantes que estás a fazer bem ao teu corpo, sem o colocares em risco de lesões graves.
Aprende e domina, em cada exercício, objetivos como:
- Manter uma postura correta;
- Executar movimentos bem controlados;
- Desenvolver a destreza.
7. Descansa e recupera
Saber em que dias parar e dar ao corpo o tempo necessário para recuperar dos treinos é tão crucial para o desenvolvimento muscular como os próprios exercícios de fisiculturismo.
Dormir cerca de 8 horas por noite também é de extrema relevância para a recuperação muscular e o equilíbrio hormonal.
Por isso, deves criar hábitos na tua rotina da noite que ajudem a reduzir o tempo que levas a adormecer. Adicionalmente, nos dias de pausa, podes fazer alongamentos simples para relaxar os músculos doridos.
8. Acompanha o teu progresso
Para manteres a motivação e teres uma noção real dos resultados, precisas de monitorizar o teu progresso.
Toma nota dos exercícios que praticas, do peso que levantas e das séries e repetições que efetuas para seguires a tua evolução ao longo do tempo. Podes também acompanhar indicadores como o peso e a composição corporal.
Como os resultados são graduais, podem ser difíceis de perceber sem estes registos. Assim, estar bem a par do progresso ajuda a manter o foco e o ânimo durante os treinos.
9. Nunca descures a importância da hidratação
Beber água na quantidade certa é vital no fisiculturismo. A água está envolvida nos processos metabólicos, na absorção de nutrientes e na regulação da temperatura corporal.
Para manter bons níveis de hidratação, os iniciantes nesta prática devem estabelecer a meta de beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
10. Trabalha com um personal trainer
Ter o acompanhamento de profissionais qualificados num ginásio é extremamente valioso. Podes beneficiar do seu apoio para a elaboração dos planos de treino, na aprendizagem das técnicas corretas, na motivação e na disciplina, fundamentais para atingir os teus objetivos.
É inegável a diferença que um personal trainer pode fazer para ajudar a atingir os melhores resultados.
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